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Ma recette de crêpes protéinées

Il y a quelque chose de magique dans un dimanche matin tranquille, avec l'odeur de crêpes qui flotte dans l'air. Mais et si on pouvait transformer ce moment de pure gourmandise en une occasion de nourrir véritablement notre corps ? C'est exactement ce que j'ai voulu créer avec cette recette de crêpes protéinées.



Pourquoi des protéines au petit-déjeuner ?

Commencer sa journée avec un repas riche en protéines n'est pas qu'une tendance - c'est une stratégie fondée sur la science pour optimiser notre santé et notre énergie. Les recherches montrent que la consommation de protéines au petit-déjeuner peut avoir plusieurs avantages significatifs :

  • La stabilisation de la glycémie : Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a démontré qu'un petit-déjeuner riche en protéines aide à maintenir des niveaux de glucose plus stables tout au long de la matinée, évitant ainsi les crashes d'énergie [1].

  • Le support hormonal : Les protéines fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la production équilibrée d'hormones. Une recherche dans l'American Journal of Clinical Nutrition a souligné l'importance des protéines matinales pour maintenir un équilibre hormonal optimal [2].

  • La satiété prolongée : Une étude publiée dans Nutrients a démontré que la consommation de protéines au petit-déjeuner augmente significativement la sensation de satiété et améliore le contrôle naturel de l'appétit tout au long de la journée [3].

  • Particulièrement important pour les femmes : Les recherches montrent que les femmes ont des besoins protéiques spécifiques en raison de leurs fluctuations hormonales naturelles. Un apport adéquat en protéines le matin aide à stabiliser les niveaux d'énergie, soutient la santé osseuse et contribue à maintenir une masse musculaire saine - tous des éléments essentiels pour éviter les inconforts de la péri-ménopause et de la ménopause [5, 6].


Quelle quantité de protéines viser au déjeuner ?

Pour obtenir les bienfaits mentionnés ci-dessus, les recherches suggèrent qu'un déjeuner devrait contenir entre 20 et 30 grammes de protéines [4]. Cette fourchette est considérée comme optimale pour :

  • Déclencher la synthèse protéique musculaire

  • Maintenir une glycémie stable pendant plusieurs heures

  • Atteindre un niveau de satiété satisfaisant

Bonne nouvelle : cette recette de crêpes protéinées vous fournit environ 31g de protéines par portion (tout dépend de la protéine que vous choisissez), ce qui correspond parfaitement à cet objectif ! Cette quantité provient principalement de la poudre de protéines (environ 25g) et des œufs (6g).


La recette parfaite pour vous et votre +1

Ingrédients :

  • 2 scoop de poudre de protéines (voir les options plus bas)

  • 1 scoop de farine d'amande

  • 1 scoop de farine sans gluten "La Merveilleuse" de L'Angélique

  • 1 banane mûre

  • 2 œufs

  • 1 c.s. de cannelle de Ceylan

  • 1/4 c.t. de poudre à pâte

  • 3/4 tasse de lait de votre choix



Pourquoi ces ingrédients ?

Chaque ingrédient de cette recette a été soigneusement choisi :

  • La poudre de protéines offre un apport élevé en acides aminés complets

  • La farine d'amande apporte des lipides sains et des fibres

  • La banane fournit des glucides complexes et du potassium

  • Les œufs complètent le profil protéique et apportent des nutriments essentiels

  • La cannelle de Ceylan aide à stabiliser la glycémie


Instructions :

  1. Mettre tous les ingrédients dans un blender

  2. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse et homogène

  3. Cuire à feu moyen-doux dans une poêle légèrement huilée d'huile de coco

  4. Attendre de voir des petites bulles se former à la surface avant de retourner les crêpes


Variations et substitutions

Version végétalienne

Pour transformer cette recette en version 100% végétalienne :

  • Remplacez les 2 œufs par 2 "œufs de lin" (pour chaque œuf : mélanger 1 c. à soupe de graines de lin moulues avec 3 c. à soupe d'eau tiède et laisser reposer 5 minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe)

  • Utilisez une protéine végétale comme la Vegan Sport de la compagnie Garden of Life

  • Optez pour un lait végétal de votre choix


Autres substitutions possibles

  • Farine d'amande : peut être remplacée par une quantité égale de farine régulière. Note : la teneur en protéines et en fibres sera légèrement différente

  • Cannelle de Ceylan : peut être remplacée par 1 c. à soupe de cacao non sucré pour une version chocolatée. Bonus : le cacao est riche en antioxydants !

Note : J'ai testé toutes ces variations et elles fonctionnent très bien. La texture peut varier légèrement selon les substitutions choisies - ajustez la quantité de liquide au besoin pour obtenir la consistance désirée.

Suggestions de garnitures

Pour rendre ces crêpes encore plus nutritives et délicieuses, voici mes garnitures préférées :

  • Yogourt grec nature (bonus protéines !)

  • Sirop d'érable pur

  • Petits fruits frais (bleuets, framboises, fraises)

  • Graines de chanvre (excellente source d'oméga-3)

  • Graines de grenade (antioxydants et touche croquante)


Quelles protéines choisir ?

Pour cette recette, je recommande trois options de poudres de protéines que j'ai personnellement testées et approuvées :



1. Whey Isolat Grass Fed de Protein Co

Code promo : Utilisez 'angeNDA' pour 20% de rabais

  • Parfaite pour ceux qui sont sensibles au lactose

  • Issue de vaches nourries à l'herbe

  • Excellente digestibilité

  • Compagnie canadienne

  • Testée par un laboratoire indépendant pour garantir sa pureté

  • Profil d'acides aminés complet


2. Protéine de Bœuf Suprême de ATP Lab

  • Sans produits laitiers

  • Source de protéines complète

  • Excellente pour la récupération musculaire


3. Vegan Sport de Garden of Life

  • Option végétalienne complète

  • Mélange de protéines de pois, de citrouille et de tournesol

  • Enrichie en BCAA

  • Certifiée biologique

Note : Quelle que soit l'option choisie, la recette fonctionne parfaitement bien. Ajustez simplement la quantité de liquide selon la protéine utilisée, car l'absorption peut varier.


Où trouver les ingrédients ?

Pour vous faciliter la tâche, voici les liens directs vers les produits que j'utilise et recommande :


Références scientifiques :

[1] Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

[2] Paddon-Jones, D., et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.

[3] Rains, T. M., et al. (2015). Protein intake at breakfast promotes a positive whole-day protein balance in healthy adults. Nutrients, 7(5), 3938-3954.

[4] Layman, D. K., et al. (2015). Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1330S-1338S.

[5] Phillips, S. M., et al. (2016). Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.

[6] Daley, A., et al. (2023). Nutrition strategies during menopause: Role of protein intake in maintaining muscle mass and bone health during the menopausal transition. Maturitas, 168, 47-54.

 
 
 

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